Durante a elaboração dessa terceira sequência da série “diferenças entre homens e mulheres no treinamento físico”, escrevi tendo momentos de muita alegria em ver como mexeu comigo a possibilidade de um dia ser pai, de saber e poder passar o conhecimento científico adquirido sobre a etapa mais linda de uma família e principalmente na mulher: a gestação.
Antes de tudo, é importante mencionar algumas curiosidades a cerca de momento mágico que Deus nos deu, como quando, lá no início de tudo, duas células se fecundam (espermatozoide e óvulo) e dão origem a um processo de completa mudança na vida das mamães; o peso muda, o equilíbrio é alterado e surgem diversas adaptações anatômicas, biológicas e posturais. Sua forma corporal é redesenhada para nutrir, cuidar, além de dar segurança e saúde ao feto.
Cabe lembrar que para melhor adaptação da mãe quanto às dificuldades e novidades que continuarão a ocorrer, a atividade física vem como perfeita indicação desde quando ainda se planeja ter filhos até o fim da gestação, prosseguindo após o parto. Isso tudo sob a orientação de um profissional de educação física, respeitando cada fase, semana a semana da gravidez.
Na gravidez, a produção do hormônio relaxina favorece a flexibilidade pélvica para facilitar no parto, portanto é importante evitar exercícios com alongamento excessivo, além de mudanças constantes de equilíbrio, como nas aulas comuns de localizada, jump, step, muito também pelo impacto proporcionado, nada indicado na gravidez – tudo isso pode ser até feito, mas de forma adaptada e supervisionada.
Primeiro trimestre
Logo no primeiro mês, por volta da terceira e quarta semana, o embrião já começa a ter sua estrutura humana formada, mesmo que muito pequenina, com formação do cérebro (pelo tubo neural) e do coração. Já possui sistema circulatório independente da mãe e vai adquirindo novos órgãos, um a um, conforme suas relevâncias. Na sétima semana o embrião ganha formatos mais humanos, com desenvolvimento gradual dos olhos, pés e mãos. Encontra-se com 3cm de tamanho, em média!
Devido a isso, muitos médicos tem a cautela de indicar exercícios físicos no primeiro trimestre, pois o objetivo principal é a formação completa do embrião, para se tornar um feto saudável e bem estruturado. Mas cada caso é um caso, podendo a mulher fazer exercícios quando já era acostumada a isso, no entanto o foco é apenas no relaxamento muscular e leve condicionamento cardiorrespiratório. É preciso estar numa gravidez sem riscos, com acompanhamento de especialistas; não é tão indicado no caso de mães sedentárias.
Segundo trimestre
No segundo trimestre, o corpo feminino vai ganhando formas novas, devido ao útero que era do tamanho de um punho, passar a ter as medidas de uma tangerina (no quarto mês). E depois cresce até o diâmetro de um melão (quinto mês) e melancia (últimos meses). Bem, imagina o espaço interno do ventre materno, precisa se reorganizar! No quinto mês, a maioria dos órgãos é empurrada para a parte superior da barriga, e no sexto já estão posicionados corretamente.
Nesse período é bom evitar exercícios de peso livre (halteres e barras), para evitar desvios posturais e desequilíbrio. Aconselham-se aparelhos fixos de musculação e pilates por causa da diferença de percepção corporal, dando mais apoio. Interessante também evitar a manobra de valsalva (prender a respiração ao fazer força) porque pode haver compressão no músculo diafragma, pelo aperto da região abdominal.
Atividades aquáticas são sempre bem vindas a partir do segundo trimestre, ajudando a diminuir o peso corporal, fornecendo mais bem estar e a reduzir o inchaço corporal, pela pressão da água que favorece o retorno venoso. Ainda tem o fato de ser em um ambiente onde o bebezinho já está imerso – as vibrações externas na barriga da mãe são sentidas por ele. Dança do ventre é legal pelos movimentos de quadril e abdômen, propiciando flexibilidade a essa região.
Terceiro trimestre
As últimas semanas da gestação vão chegando, e no terceiro trimestre a mulher se encontra com as contrações de Braxton Hicks ou também chamadas de treinamento mais acentuadas, gerando maior incômodo. Mas diferentemente das contrações do parto, não são tão intensas e permanecem irregulares. Isso tende a melhorar com o endurecimento do útero. Indicado fazer muita respiração e alongamento.
Com cerca de vinte e oito semanas, o feto já se flexiona, se estica e tem movimentos musculares. A mãe começa a sentir falta de ar, entretanto esse problema é temporário: os hormônios da gestação deixam a mulher com maior captação de oxigênio, 40% a mais que o normal, nutrindo mais o feto e aliviando sua angústia. A frequência cardíaca precisa ser monitorada pelo educador físico a fim de não ultrapassar 140 batimentos por minuto, evitando palpitações, perda de ar ou hipoglicemia induzida pelo esforço.
No sétimo mês em diante, os giros e voltas constantes do bebê num espaço tão apertado, gera o aumento de dores, que somando ao sobrepeso da mãe, enrijece e acentua sua musculatura lombar, sendo interessante praticar exercícios físicos suaves, respiratórios e que envolvam força moderada, como a musculação, a hidro, a natação, a caminhada, o yoga (meditação) e o pilates – outras atividades similares também podem ser realizadas.
No último mês gestacional o abdômen já está bem dilatado e movimentos simples como abaixar ou pegar algum objeto no alto podem acarretar em quedas e lesões articulares. Indicam-se agora, atividades de concentração, relaxamento e meditação para a hora mais esperada: o momento do parto.
Lembra-se que em todo o período gestacional o foco principal da prescrição de exercícios físicos é em grandes grupos musculares e de baixo impacto, com frequência de 3 a 4 vezes por semana, com duração de 45 minutos a 1 hora – passando do tempo pode-se ter tem perda imunológica e mudança significativa de temperatura interna do corpo e útero.
Para concluir, a Viva Bem destaca que nessa etapa da vida o objetivo não é aumentar muito o nível de aptidão física, mas sim cuidar da saúde da mãe, preparando seu corpo para o nascimento de seu filho. Então, exercite-se sempre com moderação!
